Mi is voltunk kezdők (néha még most is annak érezzük magunkat) és tudjuk, hogy eléggé nehézkes az elindulás az edzés nevű úton. Rengeteg kérdés kavarog az ember fejében ilyenkor. Mit csináljak? Hogyan csináljam? Hányszor csináljam? Jó, amit csinálok vagy nem? Mennyit egyek? Mit egyek? Mikor egyek? Mennyit aludjak? Számtalan kérdés fogan meg a fejünkben. Aki anyagilag megteheti, hogy például kondi bérleten kívül még edzőt is fel tud fogadni, annak kicsit könnyebb a dolga. Rengeteg tanácsot tippet kap edzéssel és táplálkozással kapcsolatban. Persze csak egy jó és lelkiismeretes edző tud igazán nagy hasznára válni a sportolni vágyó személy számára. Egy korábbi bejegyzésben már volt szó arról, hogy egy kezdőnek hogyan érdemes elindulni az edzésben. Ebben a bejegyzésben igyekszem egy vázlattal szolgálni kezdő edzéstervvel kapcsolatban. Mivel látatlanban elég nehéz bármiféle tanáccsal szolgálni, így tekintsd ezt a bejegyzést tájékoztató jellegűnek és olvasd el ezt a bejegyzést is.

Az alábbiakban egy sablon programot állítottam össze súlyzós edzéshez. Egy másik cikkben néhány elindulási lehetőséget ajánlok saját testsúllyal való edzéshez. Ezeken kívül még számtalan edzésformát ki lehet próbálni. Ez a két edzésforma és ezek ötvözetei a legelterjedtebbek. Mind a súlyzós edzésnek, mind a saját testsúlyos edzésnek úgymond rengeteg ágazata van. Kezdőknek viszont ajánlott az alapokat elsajátítani mielőtt bármiféle konkrét mozgásformára specializálódnának.

Az alapok

Úgy gondolom, hogy egy alap kondícióval és alap tudással a birtokunkban már könnyebben meg tudunk célozni egyéb edzésfajtákat/ sportágakat is. A súlyzós edzés alapjainak elsajátítása után belekezdhetünk például a súlyemelésbe vagy erőemelésbe, mint konkrét sportágakba vagy belevághatunk a testépítésbe is.

A manapság népszerű kettlebell vagy crosfitt edzésekhez sem árt némi alap felkészültség valamint különböző küzdősportok elkezdéshez sem hátrány valamilyen szintű fizikai felkészültség. Minden sportágat vagy edzésfajtát elkezdhetünk fizikai felkészültség nélkül, de nem árt, ha legalább némi fogalmunk van a dologról. A legjobb, ha veszünk néhány külön órát edzőktől, instruktoroktól. A világhálón is találhatunk rengeteg segítséget, de ilyenkor legyünk nagyon körültekintőek, mert könnyen vakvágányra futhatunk. A különböző gyakorlatok bemutatását és a hibáink korrigálását csak is egy edző vagy egy rutinos, tapasztalt sportoló tudja jól végrehajtani. Személyes élményem a kettlebell lendítéssel (swing) kapcsolatban volt. Segítség nélkül próbáltam megtanulni a mozdulatot, aminek következtében a derekam enyhén becsípődött (csúnyán fogalmazva). Aztán egy hozzáértő személy megmutatta hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatot és attól kezdve nem volt ilyen problémám.

Kezdő súlyzós edzés program

Mikor súlyzókkal kezdünk edzeni a legjobb, ha szabad súlyokat használunk és az alap gyakorlatok helyes kivitelezését sajátítjuk el. A súlyzók tömegét akkorára érdemes behatárolni, hogy azzal viszonylag könnyedén (kímélve az ízületeinket) tudjuk végrehajtani az adott gyakorlatokat. Gyakran elegendő a súlyzó rudak használata az első 1-4 hétben, persze ez az erőnlétünktől is függ. Én amondó vagyok, hogy amíg nem alakul ki a megfelelő izom-ideg kapcsolat, és amíg nem rögzülnek a mozdulatok, addig felesleges nagyobb súlyokhoz nyúlni.

Súlyzós alapgyakorlatok (általam kezdőként alkalmazottak):

-Fekvenyomás kétkezes, kézi súlyzóval. (mellizom, tricepsz, delta) végrehajtás kétkezes súlyzóval, egykezessel

-Fekvenyomás döntött padon egykezes, kétkezes súlyzóval. (mell, tricepsz, delta) végrehajtás kétkezes súlyzóval, egykezessel

-Tárogatás kézi súlyzóval egyenes és döntött padon. (főként mell) végrehajtás egyenes padon, döntött padon

-Áthúzás kézi súlyzóval. (mellizom felső tájéka, fűrész izom) végrehajtás

-Mellről nyomás kétkezes súlyzóval ülve (elülső delta, mell felső része, csuklyás izom) végrehajtás

-Vállból nyomás kézi súlyzóval (váll) végrehajtás

-Oldalemelés kézi súlyzóval ülve, állva. (oldalsó vállizom, hátsó vállizom)  végrehajtás állva, ülve

-Állig húzás kétkezes súlyzóval. (a váll oldalsó és elülső része, csuklyás izom) végrehajtás

-Tricepsz nyújtás fej mögött kézi(tricepsz, némileg a váll izmai) végrehajtás kézi

-Tricepsz letolás csigán, kötéllel rúddal. (tricepsz, némileg a váll izmai) végrehajtás kötéllel, rúddal

-Koponyatörés franciarúddal (egyenes rúddal is végezhető). (tricepsz, némileg váll) végrehajtás

-Tolódzkodás padon. (tricepsz, vállak) végrehajtás

-Lórúgás kézi súlyzóval. (tricepsz) végrehajtás

-Koncentrált bicepsz. (bicepsz) végrehajtás

-Kalapács bicepsz. (bicepsz). végrehajtás

-Bicepsz állva franciarúddal vagy kétkezes súlyzóval. (bicepsz) végrehajtás franciarúddal, egyenes rúddal

-Scott pad franciarúddal.  (bicepsz) végrehajtás

-Mellhez húzás. (hátizomzat felső része) végrehajtás

-Döntött törzsű evezés. (főként széles hátizom, némileg alsó hát) végrehajtás

-Evezés csigán. (főként széles hátizom) végrehajtás

-Fűrészelés kézi súlyzóval. (széles hátizom) végrehajtás

-Lábemelések has prések (has és csípő izmai) végrehajtás lábemelés, hasprés

-Guggolás tarkón tartott súllyal. (láb izmai, főként a combfeszítő izmok, négyfejű izom, farizom) végrehajtás

-Kitörés (combfeszítő, combhajlító, farizom) végrehajtás

-Ugrókötél, futás, lépcsőzés, kerékpározás (főként vádli)

-Vádlizás gépen. (vádli) végrehajtás

-Felhúzás (alsó hát, törzs/csípő izmai, combhajlítók stb..) végrehajtás

Ennyi gyakorlatot szedtem egy csokorba. Többnyire kezdőként nem is kell többet megtanulnunk. Ezekkel a gyakorlatokkal hosszú időn át boldogulhatunk. Természetesen a lista változtatható nem tökéletes, nem teljes, a gyakorlatokat lehet, cserélni variálni stb.

Törekedjünk a teljes testünk átmozgatására

Kezdőként igyekezzünk a teljes testünket átmozgató programokat végezni. Saját tapasztalataim szerint a kevés szériaszám és magasabb ismétlés szám segít a gyakorlatok helyes végrehajtásának megtanulásában.

Törekedjünk arra, hogy egy-egy edzés alkalmával a lehető legtöbb izomcsoportunkat munkába fogjuk. A teljes testes edzés több szempontból előnyös, például magasabb tesztoszteron szintet eredményezhet, ami jót tesz az izmok fejlődésének. Kezdőként a legtöbb sportoló relatív gyorsan fejlődik. Ha izomtömeg gyarapítás a célunk, akkor az első 3-4 évben elég látványos eredményeket érhetünk el. Ez persze függ a genetikánktól, az életmódunktól, amibe beletartozik a táplálkozás minősége, illetve a pihenés is.

Heti 2-3 alkalom

Kezdőként elegendő 2-3 aklommal edzenünk egy héten fél-egy órát. Nem feltétlenül jó, ha lehajtjuk magunkat minden edzésen. A lényeg az alapok elsajátítása. Inkább foglalkozzunk az alapokkal többet, minthogy a későbbiekben sérülésekkel bajlódjunk.

Példa kezdő edzéstervhez

Törekedjünk a szinte egész testet átmozgató edzéshez. Én a súlyzós edzés elkezdésekor többnyire egy izomcsoportra két gyakorlatot alkalmaztam, két szériát végezve, 10-15 ismétlés számmal. A nagyobb izomcsoportoktól a kisebbek felé haladtam.

Példa program:

-Bemelegítés: 5-10 perc

-Fekvenyomás kétkezes súlyzóval 2x 10-15

-Tárogatás 2x 10-15

-Döntött törzsű evezés kétkezes súlyzóval 2×10-15

-Felhúzás 2×10-15

-Guggolás tarkón tartott súlyzóval 2×10-15

-Koncentrált bicepsz 2×10-15/kar ülve

-Kalapács bicepsz 2×10-15/kar állva

-Állig húzás 2×15

-Koponyatörés 2×15

-Lábemelés 3×15

-Ugrókötelezés

-Nyújtás 5-10perc

Szériánként fél-1 perc pihenő, gyakorlatok között 1-2 perc pihenő. Edzés idő 45 perc-1 óra

Elég hosszú edzés tervnek tűnik, de kisebb súlyok alkalmazásával elvégezhető anélkül, hogy túlságosan kimerítene. Ha mégis túl hosszúra nyúlik el az edzés vagy túl megterhelő, akkor néhány gyakorlatot kivehetünk belőle, vagy végezhetünk 1 szériát is az adott gyakorlatokból. Például az egyik edzésnapon inkább a hátunk felső részét eddzük, míg a másik napon az alsót, így akár két gyakorlatot is kivehetünk az edzésből. A gyakorlatok sorrendje is felcserélhető.

Variáljunk

Ez csak egy példa számtalan közül. A sablon edzésterv előtt felsorolt gyakorlatokat folyton rotálhatjuk (variálhatjuk). Igyekeztem változatosan edzeni, de ügyeltem arra is, hogy minden gyakorlatot jól begyakoroljak. Súlyzós gyakorlatok számtalan variációja létezik, de véleményem szerint gyakran felesleges túl komplikálni az edzést. Ahogy már azt említettem, az alapgyakorlatokkal is nagyon sokáig el lehet jutni. Kezdőként törekedjünk arra, hogy a lehető legtöbb izomcsoportunkat átmozgassuk egy edzés alkalmával.

Ha tetszett a cikk, akkor like-old Facebook oldalunkat! Köszönjük!